Puolikas jää väliin

Tein päätöksen jo viikonloppuna, että tulevana lauantaina en Lakeus maratonilla puolikasta juokse. Tällä hetkellä oon vaan vakuuttuneempi päätöksestäni, nimittäin sen verran kipuja jalassa on. Kiitos vaan kaikille järkeä puhuneille! Mä luulen, että mä haluan päästä omiin tavoitteisiini ja toteuttaa suunnitelmani sen verran kovasti, että mä en oikeasti osaa aatella järkevästi. En vaan osaa. Suorastaan täysi aloittelija.

Seurailin säätiedotustakin puolikasta aatellen joka päivä, ja se vaihteli hirveästi. Esim. perjantaina aamulla näytti +18 astetta ja vesisadetta ja puolestaan illalla 23 astetta ja aurinkoa. Näin se vaihteli monta kertaa päivässä, ja nyt luvataan 27 astetta, joten sääkään ei todellakaan mua suosisi. Juoksen siis seuraavan kerran syyskuun alussa puolimaratonin joko Vaasan maratonilla tai Jyväskylän Finlandiassa. Ja sitten syyskuun 25. päivä kokonaisen Berliinissä. Siinä seuraavat tavoitteet. Tarkempiin aikatavoitteisiin palaan lähempänä, mutta se nyt on selvää, että puolikkaalla pitäisi se 2h vihdoinkin alittaa.

En oo nyt sitten perjantain jälkeen juossut. Vähän vain koiran kanssa kävelyllä ja eilen rullaluistelemassa (1h28min / 22,5km). Se tuntui sellaiselta, että sitä voisi tehdäkin. Jotain tuntemuksia oli jalassa, mutta ei suuria kipuja. Luisteleminen tuntui kummasti takapuolessa, tehokasta siis. ;)

Tänään kävin urheiluhierojalla, joka runnoi mun pohkeet niin, että sattui ihan älyttömästi. Hyvä, etten siitä pöydän läpi menny karkuun. Soleus-lihas oli hänen mukaan kaiken pahan alku ja juuri. Eli siis tämä leveä kantalihas (kuvan lähde):

Ens viikolla käyn tiistaina fyssarin hellässä hieronnassa, ja torstaina urheiluhierojan ronskissa käsittelyssä. Juoksen aikaisintaan sen jälkeisenä viikonloppuna, eli reilu viikko vielä juoksutaukoa. Näin ollen juoksutaukoa tulee yhteensä kaksi viikkoa. Sekin lenkki tulee olemaan tosi rauhallinen ja hiekkatiellä (Halliskan kuntorata). Tänään pidän lepopäivän, ja huomenna kahvakuulaa ja muutenkin panostan nyt lihaskuntoon ja venyttelyyn. Salaa haaveilen personal traineristä, joka kattois syömisten perään ja tekis ohjelmat juoksusta lähtien!! Oi, olis ihanaa!

Pettymys

Sääret ja pohkeet tuntuivat tosi hyviltä eilen päivällä. Kipua ei säärissä ollut, ei kävellessä eikä säärtä painellessa.

Lähdin illalla lenkille, aattelin nostaa vähän nopeutta pk-vauhdista ja testailla samalla miltä sellainen 5:40 vauhti tällä hetkellä tuntuu ja missä sykkeet menee siinä. Koska sehän on se vauhti, millä pääsisin tämän vuoden tavoitteeseeni eli kahden tunnin alitukseen puolimaratonilla.

Lähdin siis lenkille ilman kipuja ja tulin lenkiltä suurien kipujen kanssa. Tänään tuntuu jokaisella kävelyaskeleella taas. Oon niin pettynyt. :( Hyvä, ettei itku tullu lenkin jälkeen. Itse lenkki oli vain vajaa kahdeksan kilometriä. Aurinko paistoi, lämmintä oli 16 astetta. Mulla oli ekaa kertaa lenkillä kompressiosukat jalassa (aattelin niiden vähentävän lihasten tärähdystä ja sitä myötä helpottavan pohkeiden rasitusta) ja ne capripituisten trikoiden kanssa tuntuivat ihan liian kuumilta, todella ahdistavilta. Lenkki tuntui raskaalta kipuineen, janoineen, kuumine oloineen ja nousevine sykkeineen.

7,83 km, 44:52, 5:43 min/km, avg 167, max 182

Viikon päästä olisi se puolikas. Yhtään pitkää lenkkiä en ole maratonin jälkeen juossut. Haluaisin niin juosta ens viikonloppuna, mutta en tiedä pystynkö. Harmittaa ja oon tosi pettynyt.

Hoidossa toisen kerran

Tiistaina venyttelin useasti LPG-hoidon takia, ja join vettä normaalia enemmän. Iho oli arka käsittelystä, muutamia pikkurillin sormenpään kokoisia mustelmia siellä täällä. Keskiviikkona puntarilla käydessäni paino oli tippunut vuorokaudessa 1,1 kiloa. Aineenvaihdunta oli siis todella lähtenyt liikkeelle. Laitoin ostamani kompressiosukat jalkaan ja pidin niitä koko päivän. Ostin siis Intersportista Pro Touch -sukat, en tiiä onko kuinka laadukkaat kompressiosukiksi, mutta aika huonot valikoimat Seinäjoen kaupoissa oli.

Lisäksi venyttelin, söin särkylääkettä ja käytin kylmägeeliä. Illalla tutkin jalkoja, ja turvotus tosiaan oli hävinnyt. Nyt tajusin kuinka paljon nestettä jaloissa oikein olikaan vielä tiistaina. Nyt jalat näyttivät hyviltä. Ei ihme, että paino tippui kilon. Kävin illalla koiran kanssa kävelylenkillä, eikä sääriin sattunut. Toisin kuin maanantaina niihin vielä sattui. Uskomatonta!

Tänään kävin LPG-hoidossa toisen kerran. Sanoinkin fysioterapeutille, että oon aina todella skeptinen tällaisilla kaikille hoidoille ja oon todella yllättynyt, että tämä hoito auttoi näinkin hyvin. Tänään otettiin samalla taktiikalla koko jalat, eli myös reidet ja kyllä oli vaan nuo ulkoreiden kalvotkin kireät. Tänään vielä siis lepopäivä, ja huomenna käyn testaamassa lenkillä jalkojen kuntoa. On mielenkiintoista nähdä, että mitä 5 päivän lepo, särkylääkekuuri, kylmägeeli, venyttely ja lpg-hoito ovat jaloille tehneet. Tuntuvat ne nyt jo paremmilta, toki oikea pohje tuntuu vielä normaalia kireämmältä, ettei sentään ihan maailman ihmettä oo tapahtunut. ;)

Tänään fyssarilta lähti tällainen Back on Track pohjesuoja mukaan. Mä yritän nyt oikeasti saada nää jalat siihen kuntoon, ettei koko ajan olisi jotain vaivaa.

Jos tästä LPG-hoidosta on mulle hyötyä, niin aion käydä säännöllisesti. Yleensä oon käyny hierojalla kolmen viikon välein ja joka kerta hieroja on kauhuissaan mun pohkeista. Jos tää hoitomuoto pitää jalat pitempään auki, niin voisin käydä hieronnan sijaan kerran kuussa tuossa. No täytyy miettiä ja kattoa, että miltä jalat oikeasti tuntuu tulevilla lenkeillä ja onko tästä mulle parempi apu, sitä kun ei nyt vielä ees tiiä...

Tuosta painosta muuten vielä. Sanoin tiputtavani sitä tässä kesäkuun aikana. No maanantaista on lähtenyt 2 kiloa, mutta harmittavasti kyllä vain nesteitä. Nimittäin paino on tasan sen verran mitä se oli kolme viikkoa sitten. :D Ei oo hirveästi ollu  motivaatiota tähän laihduttamiseen. 24,5 on mun painoindeksi eli normaali.

LPG-terapia

Törmäsin ihan sattumalta tällaiseen terapiaan. Itse asiassa soittelin Back on Track -pohjesuojan perään fysioterapeutille, joka tällaista terapiaa antaa. Aattelin, että kokeillaan. Oon valmis kaikkeen, kun vaan saisin nää jalat oikeasti kuntoon. Siis olisi ihan mielettömän hienoa, jos saisi treenattua neljä kuukautta putkeen ilman mitään vaivoja! Suunnittelin lomallani treenaavani välillä jopa kaksi kertaa päivässä, aamulla ennen miehen töihinlähtöä ja illalla toisen kerran. Toki maratonin jälkeen joutui ensin palauttelemaan, mutta edellisellä ja tällä viikolla sais jo mennä vauhdilla. Harmittaa! Katselin eilenkin juoksijoita auton ratista. Niin kateellinen kesäsateessa juoksijoille. Mikään ei oo parempaa! Lähdin sitten itse parin tunnin kävelylenkille, tuntui kyllä sääressä.

No tänään sitten kävin kyseisessä terapiassa ja olipas mielenkiintoista. Toki fyssari ensin katseli jalkoja eri asennosta ja teki analyysia. Mulla on ihan mielettömän kireet pohkeet ja sääret. Nilkka ei taivu kunnolla ja jalkaholvi on laskeutunut. En muista oliko vain oikean jalan vai molempien jalkaholvit. Sääret ovat mielettömän voimakkaat. Säärten voimakkuus ja lihaksikkuus johtuu siitä, että koska nilkka ei taivu kunnolla (kireä akillesjänne ja alapohje), niin juostessa joudun tekemään lisätyötä joka askelluksessa ja ikäänkuin itse nostaa askeleen päkiälle ja varpaille. Tämä tulee automaattisesti, mutta kuormitta säärtä. Ja näin ollen ovat voimakkaat, mutta myös rasittuneet. Pohje, varsinkin alempi pohjelihas oli ihan kamalan kireä. Fyssari sanoi, että tämä ongelma on tosi yleinen keski-ikäisillä miehillä. Jep, mä oon 31-vuotias nainen. Lisäksi raajat olivat keränneet nestettä paljon.

Itse terapia ei ollut mitään kivutonta todella kipeille, varsinkin oikealle, jaloille. Puin sellaiset kireät sukkahousut, joskin paksumpaa kangasta olevat housut, jalkaani. Ja sen jälkeen käsiteltiin siis sääret ja pohkeet. Tämä käsittely on vähän kuin hieronnan vastakohta, eli ihoa ja kudoksia nostetaan. Ohjeeksi tuli venytellä tänään mennen, tullen ja palatessa sekä juoda vettä. Käsittely uusitaan torstaina. Heti 40 minuutin käsittelyn jälkeen jalat tuntuivat oudon kevyiltä ja nyt katotaan onko tästä mitään apua.

Lähde: http://www.lpgterapia.fi

• sopii urheilijoille ja kuntoilijoille ennen ja jälkeen suorituksen:
  tehostaa lihasvammojen ja traumojen jälkitilojen hoitoa
  käytetään urheilufysioterapiassa valmistavana ja palauttavana hoitona, joka parantaa suoritusta ja sensomotoriikkaa sekä nopeuttaa maitohappojen poistumista lihasten joustavuus paranee ja elastisuus kasvaa, lihakset rentoutuvat
• auttaa kipu- ja särkytiloihin (esim. iskiasvaivat, tenniskyynärpään ja golfkäden oireet):
  lihaskireydet, liikerajoitukset ja lihasjännitykset vähenevät
  erittäin hyvä fibromyalgian ja reuman hoidossa (hyviä kokemuksia ja tutkimuksia fibromyalgian hoidosta jo 10 vuoden ajalta)
  pääsee hyvin käsiksi lihaksen kipupisteisiin ja suuriin lihaksiin

Perkeleen penikat

Kävin torstaina siellä hierojalla ja kerroin hänelle säären puukkopistoksesta, joka tulee pohkeesta ulos ja säteilee siis pohkeessa. Hän sanoi, että kalvo on sääriluussa muutaman sentin matkalla todella pahasti kiinni eli penikkatauti. En ollut ite aatellutkaan, olin vain ihmetellyt kipua. Mutta tuo selittääkin kivun hyvin!

Tällä viikollahan oon siis juossut vain 600mg ibumaxin avulla. Tiistaina sen kympin, torstaina oli hieroja ja vasta lauantaina vitosen. Juoksin sen matkan ennätysvauhtiin, vaikka sattuikin.
5,01km, 25:44, 5:08 min/km, keskisyke 173, maksimi 187.

Tein eilen siitä syystä lyhyen, koska aikaa oli niin vähän ja aattelin tänään tehdä parin tunnin pitkän lenkin. Toisin kävi. Istun tässä tietokoneen ääressä nyt juoksukamppeissa ilman hikeä. Lähdin juoksemaan, mutta kun puoli kilometriä linkutin jalan ja kovan kivun kanssa eteenpäin, niin päätin kääntyä kotiin. Ei tässä ole mitään järkeä. Jos kahden viikon päästä aion juosta puolikkaan, on kipu sitä ennen saatava häviämään. Jotenkin sitten meni fiilikset ihan täysin, enkä saanut itseäni rullis- enkä pyörälenkille. Toki on sen verran mustat pilvet, että juosten olisi ollut kivempi edetä.

Mähän meinasin lähteä eilen juoksemaan Forssaan puolikkaan. Perjantaina jätin lenkin väliin, pakkasin laukkuni, ja suunnitelmat olivat oikein hyvät. Ainut vaan, että lauantaina koiranäyttelyn aikataulu venyi sen verran pahasti, että en olisi ehtinyt Forssaan paikalle ajoissa. Alkuperäisen aikataulun mukaan olisin ollut paikalla puoli tuntia ennen starttia. Heh, suunnitelma oli: Klo 5.45 ylös ja koiranäyttelyyn, kehä aikataulun mukaan ohi klo 10.15, klo 12 kotona (koira kotiin ja auton vaihto) ja klo 15.30 Forssassa. No kehä oli ohi vasta klo 10.40, niin siinä kusi koko aikataulu. Joo, mä oon ihan hullu! :D Jälkeenpäin aateltuna oli ehkä järkevää, että en lähtenyt juoksemaan, vaikka niiiin olisin halunnut. Mulla olis ollu hyvä kirittäjä siellä. ;) En tiiä olisko mun jalka kestäny sitä juoksua. Täytyy nyt vaan saada jalka kuntoon ja toivoa hyvää säätä kahden viikon päästä olevaan Lakeus maratoniin.

Fiskarsin Kisakeskuksessa starttaa taas maratonkoulu syksyllä. Sama missä olin tänä vuonna ja tykkäsin. Mä oon ehkä tyhmä, mutta mietin osallistumista. Lähteekö joku kaveriksi? ;)

Yksi tavoite saavutettu

Haaveilin joskus, että voisin juosta kympin tuntiin. Olenhan mä juossutkin, mutta tänään juoksin sen ensimmäistä kertaa pk-sykkeillä. Tähän mennessä sykkeet ovat olleet aina vauhtikestävyystasolla. Tuli kyllä niin hyvä mieli, että oikeasti sitä kehittyy! :) Keskisyke oli juuri aerobisella kynnyksellä, mutta ei siis yli.

Lenkin faktat:
10.03km, 59:41, 5:56 min/km, avg 160, max 172

Otin ennen lenkkiä särkylääkettä, että pohje ei niin kovasti vaivaisi. Nyt siihen ei sattunut niin paljon, että olisi joutunut jättää lenkin kesken. Torstaina on hieroja. Kompressiosukkia oon miettinyt. Ovatkohan oikeasti hyvät?

Kävin vielä siskon kanssa kävelylenkillä juoksulenkin jälkeen. Reilu 7km tuli käveltyä, keskisyke 114. Milli jäi kotiin, koska sunnuntain ontumisen jälkeen ollaan levätty pari päivää. Tänään kyllä Nanon kanssa paineli takapihalla sellaista vauhtia, että eipä se jalka onneksi ole kipeä. :)

Lepoviikot loppui

Nyt on kulunut kaksi viikkoa maratonista, ja itselleni lupaamani palautteluviikot ovat ohi. Viime viikon treenit olivat sen edellisessä kirjoituksessa mainitsemani 6,48km juoksun lisäksi:
- pe 19,2km rullaluistelu 1h15min, keskisyke 145.
- la 22,2km pyöräily  1:01:29, keskisyke 130.
- su 8,29km hölköttely 1:03, vauhti 7:40 min/km, keskisyke 137.

Lämmintähän on piisannu joka päivä n. 30 astetta ja juoksemaan en oo viittiny lähteä. Se tuntuu niin uskomattoman pahalta ja sykkeet nousee, joten kävin rulliksilla ja pyörällä tekemässä lenkit. Eilen sunnuntaina oli enää 24 astetta, joten lähdin yhden systerin (niitähän mulla on kolme kappaletta) kanssa hölkkäilemään. Oikeassa pohkeessa ja sääressä oli samoja puukkotuntemuksia kuin mitä ennen maratonia, mutta alun lämpeämisen jälkeen sillä pystyi juosta. Hienosti sykkeet pysyi todella alhaalla.

Tänään sitten lähdin klo 7 ensimmäiselle normaalivauhtiselle peruskestävyyslenkille maratonin jälkeen. Pientä tihkusadetta ja viileää ilmaa, ihanaa! Mä niin nautin tuosta sateesta! Lenkille lähtiessä en tiennyt minkä pituisen lenkin juoksisin. Pohkeessa tuntui, mutta juoksu tuntui silti hyvältä. Mittari oli takin hihan alla piilossa ja fiiliksellä mentiin. Tarkoitus oli pitää sykkeet alla aerobisen kynnyksen, 160, ja siinä onnistuinkin. Aika hyvin tiedän, koska sykkeet on kynnyksellä ja koska alle kynnyksen. Välillä katselin kellosta sykkeet ja kilsan väliajat, jotka jäivät hienosti alle kuuteen. Jatkoin yhdestä risteyksestä suoraan, jotta lenkistä tulisi n. kymppi. No lopuksi matka tyssäsi vain 6,6 kilometriin. Pohje oli ihan puupökkelö. Kävelin 1,5km ja hölkkäilin viimeiset 1,5km 6:50-7:00 vauhtia. Täytyy mennä hierojalle!

6,63km, 39:24, 5:56 min/km, keskisyke 156, maksimi 168.
kävely/hölkkä 3,08km, 25:17, keskisyke 130, maksimi 154.

Paino ei oo tippunu mihinkään (on pysyny kilon sisällä), vaikka kaloreita oonkin laskenut. No täytyy jatkaa ja katsoa mitä tuleva tuo. :)

Ohjelmaa vailla

Maratonkoulun ohjelma loppui Tukholman maratoniin, ja nyt pitäisi sitten itse soveltaa, että mitä teen ja koska. Jos aikoo nostaa kuntoa, niin olishan se hyvä olla jotain tavoitetta ja järkevyyttä treenissä. Tässä on neljä viikkoa mahdolliseen puolimaratoniin. Periaatteessa vielä yksi viikkoa palauttelua maratonista, kaksi treeniä ja neljäs sitten helpompi puolikasta aatelleen. Loma alkaa keskiviikkona, joten treenata vois enemmänkin. Esim. aamulla ennen miehen töihin lähtöä.

Oon käynyt vaan rauhallisilla kävelylenkeillä koiran kanssa. Lauantaina tein reippaan kävelylenkin läheisellä pururadalla, ja siellä ylämäissä huomasin jalkojen olevan vielä väsyneet. Tein eilen myös kesän ensimmäisen rullaluistelulenkin, vajaa 15km. Rauhallisella vauhdilla, keskisyke 133. Tänään aattelin testata juoksemista, ja kävin juoksemassa pikkulenkin. 23 asteen ilma ja kipeä pohje onneksi pakottivat rauhalliseen lenkkiin. Olihan raskasta: 6,48km, 44:15, 6:50 min/km, keskisyke 153, maksimisyke 164.

Mutta entäs jatko, miten treenaan seuraavat viikot? Tälle viikolle on luvattu lähes 30 asteen helteitä, joten lenkkien ei saa olla pitkiä ja juomista pitää olla paljon. Onneksi on vielä palautteluviikko. Pohkeissa vielä tuntuu, ja hierojalle pitäis mennä.

Seuraavat kolme viikkoa aattelin toteuttaa jonkinlaista dieettiä ja kalorilaskentaa. Tavoitteena on tiputtaa kolme kiloa pois. Toki tämä tarkoittaa, että tässä vaiheessa ei sitä kuntoa nosteta, vaan keskitytään painonlaskuun. Täytyy suunnitella päivän menu järkeväksi, ja namit saa jäädä. Yritän saada itteni oikeasti nyt irti tästä hiilarikierteestä!

Hyvinvointianalyysi

Mulla on kädessä nyt Firstbeatin raportti. Mielenkiintoista luettavaa. :) Yhteenvetona voisi sanoa, jos nyt ymmärrän oikein, että stressiä on ja kulutan voimavarat päivän aikana, mutta yön aikana palautuminen on hyvää.

Mittari on siis kiinnitetty lauantaina illalla klo 17.40. Samaisena iltana reipas kävelylenkki. Sunnuntaina aamulla juoksulenkki, automatka Fiskarsista kotiin ja todella väsyneenä aikaisin nukkumaan. Maanantaina työpäivä ja illalla koiran kanssa treenaamassa. Tiistaina taas työpäivä. Öisin lätkät häiritsi vähäsen, en nukkunut niin sikeästi kuin normaalisti.

Tässä näkee, että yön aikana oikeasti kroppa palautuu. Ja mä olin sunnuntai-iltana todella väsynyt ja menin ajoissa nukkumaan. Tämä vahvistaa käsitystä oman kropan kuuntelemisesta, ja siitä, että osaan sitä tehdä.

Eniten stressiä sisälsi maanantaiaamu ja eniten palautumista sunnuntai-ilta:

Eipä ihme, jos jalkojen kanssa on ollut ongelmia. Loukkaantumisen riskiä on.

Yhteenvetoa: